🏋️ 스트릭 풀업 한 개, 당신도 할 수 있다! — 초보를 위한 단계별 루틴

 

크로스핏을 시작하면 누구나 한 번쯤은 도전하게 되는 목표가 있습니다. 바로 “스트릭 풀업(Strict Pull-up)” 1개 성공하기입니다. 반동 없이 순수한 근력으로만 턱을 바에 올리는 이 동작은 상체 근력, 코어 안정성, 체중 조절 등 다양한 요소가 복합적으로 작용해야 가능한 고급 동작입니다.
이번 포스팅에서는 스트릭 풀업을 아직 한 번도 성공하지 못한 분들을 위한 실전 루틴과 단계별 팁을 소개합니다. 꾸준히 따라하면 당신도 반드시 바 위로 올라갈 수 있습니다!

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✅ 스트릭 풀업이 어려운 이유

1. 상체 근력 부족
   등(광배근), 팔(이두근), 어깨의 힘이 동시에 요구됨
2. 코어의 약화
   몸이 흔들리거나 하체가 쳐지면 힘이 분산되어 실패
3. 자세 및 동작 인식 부족
   단순히 ‘끌어올리는 동작’이 아니라, 올바른 순서와 흐름이 중요

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📌 스트릭 풀업 준비 운동 (매일 5분)

• 어깨 가동성 워밍업: 바를 잡고 매달리기 (20~30초 2세트)
• 리트랙션 연습: 바에 매달린 채 어깨만 아래로 당기기 (10회 2세트)
• 밴드 어시스트 풀다운: 밴드나 케이블로 턱 당기기 모션 익히기

👉 이 루틴은 본격적인 훈련 전 관절을 보호하고, 바른 운동 흐름을 연습하기 위한 단계입니다.

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💪 주 3~4회 실전 루틴 (4주 반복)

🔹 1단계: 네거티브 풀업 (주 2~3회)

• 박스에 올라가 바 위에서 시작 → 천천히 내려오기 (3~5초)
• 5회 × 3세트
  → 등 근육과 컨트롤 능력을 길러주는 최고의 연습

🔹 2단계: 밴드 풀업 (강도 조절형)

• 고무 밴드를 바에 걸고 발을 넣어 당기기
• 자신의 체중과 맞는 밴드를 선택해 6~8회 반복
• 점점 더 약한 밴드로 바꿔가며 난이도 조절
  → 동작 전체를 익히고, 반복성 강화

🔹 3단계: 링 로우(Ring Row)

• TRX나 링을 이용해 몸을 기울인 상태에서 당기기
• 10~12회 × 3세트
  → 등 근육 사용 감각과 바디라인 유지 훈련

🔹 4단계: 코어 운동 병행

• 플랭크 30초 × 3세트
• 레그 레이즈 10회 × 3세트
  → 하체 흔들림 방지, 바에서 몸통을 안정적으로 고정하기 위함

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🧗‍♀️ 중요한 팁 3가지

1. 턱을 바 위로 올린다는 느낌보다는, 가슴을 바에 끌어당긴다는 느낌이 더 정확합니다.
2. 호흡을 멈추지 말고, 당길 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이쉬기
3. 폼이 무너지면 즉시 중단 — 반동(킵핑)이나 몸통 흔들림은 오히려 습관을 망칩니다.

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📆 4주 훈련 예시 스케줄

요일훈련 내용

월요일	네거티브 풀업 + 코어 운동
수요일	밴드 풀업 + 링 로우
금요일	네거티브 + 링 로우 + 가벼운 전신 스트레칭
일요일	선택 훈련 or 휴식

 

 

👉 1~2주: 익숙해지기 / 3~4주: 점진적 강도 상승
매주 한 번은 영상 촬영 또는 코칭을 통해 폼 점검 권장

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🎯 스트릭 풀업 성공을 위한 마인드셋

• 단 1개를 올리는 데 몇 주가 걸리더라도 근력의 퀄리티가 바뀌는 것이 가장 중요합니다.
• 타인과 비교하지 마세요. 이건 당신만의 싸움입니다.
• 일관된 루틴 + 정확한 자세 + 적절한 휴식, 이 3가지가 핵심입니다.

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🏁 마무리: 한 개가 어렵다, 그래서 더 값지다

크로스핏에서 스트릭 풀업은 기본 동작이면서 동시에 강한 상체 컨트롤의 상징입니다. 1개를 성공하는 그날, 당신은 신체적으로도, 정신적으로도 새로운 단계를 돌파하게 될 것입니다. 오늘부터, 정확하고 꾸준하게 시작해보세요. 당신도 곧 바 위에 올라가게 될 겁니다!