런지(Lunge)

 

CrossFit Lunge 마스터하기: 형태, 변형 및 이점

 

 

기능적 피트니스 영역에서 CrossFit은 역도, 심혈관 컨디셔닝 및 체중 운동의 요소를 결합한 역동적이고 도전적인 운동 요법으로 부상했습니다. CrossFit 운동에서 자주 사용되는 기본 운동 중 하나는 런지입니다. 이 간단하면서도 효과적인 움직임은 한 걸음 앞으로 나아가는 것 이상입니다. 근력, 안정성 및 이동성을 향상시키는 전신 운동입니다. 이 블로그 게시물에서는 CrossFit 런지의 세계를 탐구하고 적절한 형태, 다양한 변형 및 제공하는 다양한 이점을 탐색합니다.

 

 

기본 런지 자세

 

 

  런지의 다양한 변형을 살펴보기 전에 기본 형태를 이해하고 마스터하는 것이 중요합니다. 적절한 CrossFit 런지를 실행하려면 다음 단계를 따르십시오.

 

1.시작 자세: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어에 힘을 가한 채 똑바로 서서 시작합니다.

앞으로 한 걸음 내딛기: 한쪽 다리로 제어된 걸음을 내딛습니다. 양쪽 무릎을 구부려 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 있고 뒤쪽 무릎이 지면에서 약간 위에 있도록 합니다.

 

2.런지 깊이: 양쪽 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 또는 이동이 가능한 한 가깝게 몸을 낮춥니다.

 

3.뒷다리: 뒷다리는 활성 상태를 유지해야 하며 무릎은 지면에 닿지 않고 거의 닿아야 합니다.

 

4.뒤로 밀기: 앞발을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리로 전환하기 전에 한쪽 다리에서 원하는 반복을 완료하십시오.

 

 

 

운동에 흥미를 더하기 위한 변형

 

 

1.리버스 런지: 앞으로 나아가는 대신 뒤로 물러서 런지를 시작합니다. 이 변형은 햄스트링과 둔부에 더 중점을 둡니다.

 

2.워킹 런지: 앞으로 걷는 동안 런지를 수행합니다. 이 역동적인 변형은 균형과 조정의 요소를 추가합니다.

 

3.오버헤드 런지: 런지를 수행하는 동안 웨이트를 머리 위로 들고 있습니다. 이것은 코어와 어깨의 안정성에 도전합니다.

 

4.측방 런지: 앞으로 걷는 대신 옆으로 걸어 다른 근육을 사용하고 고관절 가동성을 개선합니다.

 

5.불가리안 스플릿 스쿼트: 뒷발을 벤치나 플랫폼에 올린 다음 런지를 수행합니다. 이 변형은 앞다리를 더 강조합니다.

 

 

 

 

  크로스핏 런지의 이점

 

 

1.전신 참여: 런지는 변형을 통합할 때 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어, 심지어 상체까지 포함한 여러 근육 그룹을 사용합니다.

 

2.기능적 근력: 실제 움직임을 모방한 런지는 기능적 근력을 강화하고 걷기, 계단 오르기, 물건 운반과 같은 일상 활동을 향상시킵니다.

 

3.균형 및 안정성: 런지의 단일 다리 특성은 전반적인 운동 성능 및 부상 예방에 중요한 균형과 안정성을 향상시킵니다.

 

4.이동성 및 유연성: Lunges는 고관절의 유연성과 가동성을 촉진하여 고관절 및 허리 문제의 위험을 줄입니다.

 

5.심혈관 컨디셔닝: 고강도 운동에 런지를 통합하면 심박수가 증가하여 심혈관 건강에 기여합니다.

 

 

 

CrossFit 루틴에 런지 통합

 

 

CrossFit 운동에서 런지의 이점을 극대화하려면 다음 팁을 고려하십시오.

 

1.반복 및 세트 변경: 반복 및 세트 수를 변경하여 런지를 WOD(오늘의 운동)에 통합합니다. 이것은 근육이 추측을 유지하고 고원을 방지합니다.

 

2.다른 동작과 병행: 균형 잡힌 운동을 위해 런지를 다른 CrossFit 운동과 결합합니다. 예를 들어 런지와 케틀벨 스윙을 번갈아 가며 합니다.

 

3.체력에 집중: 부상을 방지하고 효과적인 근육 결합을 보장하기 위해 적절한 자세를 우선시하십시오.

 

 

결론

 

CrossFit 런지는 모든 체력 수준에 맞게 조정할 수 있는 다재다능하고 효과적인 운동입니다. CrossFit 베테랑이든 이제 막 피트니스 여정을 시작했든, 런지와 그 변형을 마스터하면 의심할 여지없이 전반적인 근력, 안정성 및 이동성에 기여할 것입니다. 다른 운동과 마찬가지로 항상 몸의 소리에 귀를 기울이고 점진적으로 진행하며 CrossFit을 처음 사용하거나 기저 질환이 있는 경우 피트니스 전문가와 상담하십시오. 런지를 일상에 통합하고 기능적 피트니스의 보상을 받으세요.