🧗클라이밍 후 손가락과 전완이 아픈 이유와 회복법

볼더링이나 스포츠클라이밍을 처음 시작하고 며칠, 대부분의 입문자는 공통된 경험을 합니다.

“손가락 마디가 욱신거려요”
“전완근이 땡기고 물건을 쥐는 게 힘들어요”
“이게 정상인가요? 부상일까요?”

이러한 통증은 대부분 훈련 부하에 대한 적응 과정이지만, 사용 방식에 따라 부상 전조일 수도 있습니다.
오늘은 클라이밍 후 손가락과 전완이 아픈 원인과 회복 방법, 그리고 예방을 위한 팁까지 정확하게 알려드립니다.

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🔎 손가락 통증, 왜 생길까?

클라이밍은 전신 근력을 사용하는 운동이지만, 손가락 굴곡근의 지속적 수축이 특징입니다.
특히 홀드를 잡는 방식이 손가락 마디에 반복적 스트레스를 주기 때문에, 초보자일수록 통증을 자주 경험합니다.

💡 주요 원인

1. 지나친 크림핑(Crimping) 사용
   • 첫째 마디를 꺾어서 잡는 방식 → 강한 힘 가능하지만 건, 인대에 무리
2. 지속적인 등반 → 회복 없이 반복
   • 미세한 조직 손상이 누적되며 건염 초기 증상 유발
3. 손가락 독립 근력 부족
   • 약지, 새끼손가락까지 동원하는 경우 제어력 떨어짐 → 과부하 발생

✅ 주의: "뼈가 아프다", "뚜렷한 위치에 날카로운 통증"이 느껴질 경우 정확한 의학적 진단 필요

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💪 전완 통증, 그 정체는?

전완부는 손가락을 구부리는 굴곡근이 대부분 분포하는 부위입니다.
즉, 손을 쓰면 쓸수록 이 부위도 긴장하고, 젖산 축적과 근섬유 미세 손상이 함께 일어납니다.

💡 흔한 증상

• 팔뚝이 단단하게 뭉치고 아픈 느낌
• 손을 쥘 때 힘이 잘 안 들어감
• 손이 무거워지고 떨림이 발생

✅ 이건 대부분의 경우 **‘펌핑(Pump)’ 혹은 DOMS(지연성근육통)**입니다.

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🧯 회복법: 손가락 & 전완에 모두 적용되는 3단계

1. 세척 후 미온수 + 냉온욕 교차

• 손과 팔 전체를 미온수에 5분 담그고 → 차가운 물에 2분
• 혈류순환 촉진 → 염증 잔류 제거 + 회복 촉진

2. 스트레칭 & 자가 마사지

• 손가락 하나씩 뒤로 젖혀주는 스트레칭
• 전완근은 폼롤러 또는 테니스공으로 압박 후 롤링

✅ 하루 1~2회, 루틴처럼 관리해주는 것이 통증 예방에 도움

3. 충분한 휴식 & 교차 훈련

• 다음 등반은 최소 48시간 후, 초보자는 72시간 간격도 권장
• 회복 기간에는 손, 팔 사용이 적은 운동(유산소, 하체운동 등)으로 교차 훈련

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🛑 이런 통증은 병원 가야 해요!

• 특정 부위를 누르면 날카로운 통증이 있다
• 붓거나 멍이 들었다
• 밤에도 욱신거림이 지속된다
• 힘이 갑자기 빠지고 손가락에 힘이 안 들어간다

→ 이 경우 단순 근육통이 아닌, 건염, 활액막염, 인대 손상일 수 있습니다.

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🧠 예방을 위한 루틴 팁

루틴내용

등반 전 5분 손 스트레칭	주먹 쥐기, 손가락 폈다 오므리기, 손목 회전
2일에 1번 등반 + 회복일 지정	초보자는 근육보다 건이 느리게 회복됨
손가락 강화 훈련 (그립볼, 고무밴드 등)	등반 외 일상에서 보조근 발달 훈련

 

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✍️ 마무리

클라이밍 후 손가락과 전완이 아픈 건 단순히 “운동했으니까 생긴 통증”이 아닙니다.
내 기술 습관이 부적절하거나, 회복 루틴이 부족하다는 신호일 수 있습니다.

손가락은 교체할 수 없는 부위이고, 전완의 근육은 작은 부위지만 반복 충격에 민감합니다.
건강하게 오래 즐기기 위해서라도 회복과 예방을 ‘기술’처럼 훈련해 주세요. 🧗‍♂️