🥒피클볼 할 때 허리 아픈 분들을 위한 실전 통증 줄이기 팁

― 무릎, 스탠스, 자세만 바꿔도 훨씬 덜 아픕니다

피클볼은 격렬하지 않으면서도 활동량이 꽤 많은 운동이라
관절이나 허리에 부담이 덜할 거라고 생각하기 쉽습니다.
그런데 막상 한두 시간만 치고 나면
허리가 뻐근하거나 찌릿한 느낌을 받는 분들이 의외로 많습니다.

특히 평소 운동량이 적거나
코어 근육이 약한 분들이 처음 피클볼을 시작하면
허리에 통증을 호소하는 경우가 꽤 많습니다.

이번 포스팅에서는
피클볼 중 허리통증이 생기는 원인과 이를 줄일 수 있는 실전 방법들을
자세히 소개해드릴게요.

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⚠️ 피클볼 중 허리 통증이 생기는 주요 원인

1. 상체를 숙이는 자세가 반복되기 때문
2. 스탠스를 좁게 잡고 상체만 움직이기 때문
3. 무릎을 충분히 굽히지 않고 허리로만 자세를 만드니까
4. 서브, 리턴, 발리 시 갑작스런 체중 이동이 허리에 충격을 줘서

즉, 피클볼은 비교적 저강도 스포츠지만
잘못된 자세로 반복 플레이하면 허리에 지속적인 압력이 누적됩니다.

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✅ 허리통증을 줄이기 위한 실전 방법 5가지

1. 무릎을 충분히 굽히고 플레이하세요

허리가 아픈 가장 큰 이유는
공을 따라가거나 자세를 만들 때 무릎을 안 굽히고 허리만 숙이기 때문입니다.

✔ 방법

• 준비자세에서 무릎을 30도 이상 굽힌 상태 유지
• 공이 낮게 오더라도 허리 숙이기보다 무릎을 더 낮추는 느낌으로
• 특히 논발리존 근처에서 낮은 볼 처리 시 효과 큼

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2. 스탠스를 넓게 잡아 안정성 확보

스탠스가 좁으면 중심이 흔들리고,
균형을 잡기 위해 허리를 더 많이 써야 합니다.

✔ 방법

• 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 발을 벌리고
• 무릎을 가볍게 구부린 채 중심을 발바닥 중간에 두기
• 준비자세만 바꿔도 허리에 들어가는 힘이 확 줄어듭니다

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3. 상체 숙이기보다 자세를 낮추세요

피클볼은 종종 공을 보려고 상체를 앞으로 굽히는 자세를 유도합니다.
하지만 이렇게 되면 허리만 더 굽혀지고,
반복할수록 허리 근육이 긴장 상태가 됩니다.

✔ 팁

• 척추는 최대한 세운 채로, 무릎과 엉덩이로 낮추기
• 상체는 항상 정면을 향하도록 유지
• 특히 서브 리턴 시, 상체 숙임 대신 낮은 자세 유지

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4. 회전 동작을 ‘허리’가 아닌 ‘엉덩이’에서 시작

볼을 칠 때 몸을 회전시키는 동작이 많은데,
이걸 허리로만 하게 되면 통증이 쉽게 생깁니다.

✔ 방법

• 백스윙과 포워드 스윙 모두 엉덩이-골반 회전이 먼저
• 허리는 중심만 잡고, 주 동작은 엉덩이, 무릎, 어깨로 연결

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5. 휴식과 코어 스트레칭을 잊지 마세요

장시간 경기 후 뻐근함을 방치하면 다음날 통증으로 이어지기 쉽습니다.

✔ 추천 동작

• 고양이-소 스트레칭: 척추 이완
• 플랭크 30초: 허리 지지 근육 강화
• 누워서 무릎 좌우로 흔들기: 허리 주변 풀어주기

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🧘 이런 분들은 특히 주의하세요

• 오랜 시간 앉아서 일하는 직장인
• 허리 디스크 병력이 있는 분
• 40대 이상으로 복근·등근육이 약하다고 느끼는 경우
• 피클볼 시작한 지 3개월 미만

이런 분들은 자세 습관과 피로 누적에 더 민감하기 때문에,
오늘 소개한 허리 보호 수칙을 꼭 실천해보세요.

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✍️ 마무리 – 자세 하나로 허리 부담을 반으로 줄일 수 있습니다

피클볼은 누구나 즐길 수 있는 훌륭한 운동이지만,
허리 건강을 고려하지 않으면 즐거움이 통증으로 바뀔 수 있습니다.

무릎을 더 굽히고
발을 더 넓히고
상체는 곧게 유지하는 것

이 세 가지만 기억해도
당장 다음 경기부터 허리가 훨씬 편안해질 거예요.