💪ZONE 1 훈련, 크로스핏에도 필요할까? 느린 운동의 놀라운 효과
크로스핏을 하면 떠오르는 이미지는 대개 비슷합니다.
숨이 턱까지 차는 메트콘, 거칠게 울리는 바벨 충격음, 바닥에 드러누운 사람들…
고강도, 고출력, 짧고 강한 운동이 크로스핏의 상징처럼 느껴지죠.
그런데 아이러니하게도, 많은 크로스핏터들이 일정 시점이 지나면 다시 돌아보게 되는 것이 있습니다. 바로 ZONE 1 훈련입니다.
심박수는 낮고, 운동 강도도 약하며, 어쩌면 지루하게 느껴질 수도 있지만, 이 ZONE 1에는 회복, 지구력, 운동 지속성 향상에 도움되는 요소들이 숨어 있습니다.
오늘은 ZONE 1 훈련이란 무엇인지, 크로스핏에서는 어떤 의미를 갖는지, 어떻게 실천할 수 있을지에 대해 이야기해보겠습니다.
✅ ZONE 1 훈련이란?
심박수 기반 운동 강도 구간은 일반적으로 5단계로 나뉘며, 이 중 ZONE 1은 가장 낮은 강도 영역입니다.
많은 트레이닝 모델에서는 최대 심박수의 약 50~60% 수준을 ZONE 1으로 간주합니다.
(※ 일부 모델에서는 60~70%까지 ZONE 1에 포함되기도 합니다.)
ZONE 1 예시 운동:
- 빠르게 걷기
- 가벼운 조깅
- 느린 속도의 로잉
- 페달을 가볍게 돌리는 사이클
대화가 가능한 정도의 운동 강도가 핵심이며, 운동 중에도 숨이 가쁘지 않아야 합니다.
🧠 ZONE 1이 크로스핏에 왜 필요할까?
고강도 훈련으로 유명한 크로스핏에, 이렇게 낮은 강도의 운동이 어떤 도움이 될까요?
많은 스포츠 생리학 연구에서는 지속적인 저강도 운동이 체내 에너지 시스템의 효율을 높이는 데 기여할 수 있음을 보여줍니다. 특히 다음과 같은 측면에서 ZONE 1 훈련은 의미가 있습니다:
- 미토콘드리아 기능에 긍정적 자극
- 모세혈관 밀도 증가로 회복과 순환 능력 향상
- 고강도 훈련 후 효율적인 회복 유도
- 호르몬 균형 유지와 심리적 안정감에 도움
- 운동 부상 위험 최소화
ZONE 1 훈련은 고강도 프로그램 사이에서 신체의 전반적인 내구성을 확보하는 데 기반이 되는 훈련이라 할 수 있습니다.
⏱️ ZONE 1 훈련은 어떻게 해야 할까?
✔ 주당 23회, 3060분이 권장
ZONE 1은 ‘짧고 강하게’가 아닌 ‘길고 천천히’가 핵심입니다.
보통 30분 이상 유지할 때, 신체 적응 반응이 더 잘 일어나는 것으로 알려져 있습니다.
✔ 심박수 확인 도구 활용
심박수를 일정 수준으로 유지하는 게 핵심이기 때문에, 애플워치, 가민, 폴라 등 심박수 측정이 가능한 기기를 사용하는 것을 추천합니다.
✔ 박스 내 머신 적극 활용
- 로잉 머신 (Rower): 일정한 페이스로 30~45분 이상
- Air Bike: 분당 RPM 40~50 정도 유지하며 대화 가능한 강도
💬 초보자에게도 꼭 필요할까?
그렇습니다. 오히려 운동을 막 시작한 초보자일수록 ZONE 1 훈련이 특히 유익합니다.
처음부터 고강도 위주로 구성된 루틴은 피로 누적, 부상 위험, 운동 탈진으로 이어질 수 있기 때문입니다.
또한 ZONE 1은 지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 높은 구간으로 알려져 있으며,
체지방 감량에 관심 있는 분들에게도 보조적인 역할을 할 수 있습니다.
(※ 단, 체중 감량은 총 에너지 소비량과 식단 관리와 함께 고려되어야 효과적입니다.)
마무리하며: 진짜 강한 사람은 느릴 줄도 안다
크로스핏을 하다 보면 빠르고 강해야 한다는 생각이 자연스럽게 자리 잡습니다.
하지만 오래 가기 위해, 그리고 더 크게 성장하기 위해서는 회복과 기초 체력이라는 기반이 반드시 필요합니다.
ZONE 1은 멈춤이 아닙니다.
그건 더 멀리 가기 위한 준비입니다.
이번 주 한 번쯤, 30분만이라도 느리고 조용하게 땀을 흘려보세요.
그게 당신의 PR(개인기록)을 바꾸는 출발점이 될지도 모릅니다.