💥크로스핏 초보가 자주 실수하는 노랩(No Rep) 상황 총정리

― 어떤 동작에서 노랩이 나오는지 알고 운동하면 훨씬 덜 억울합니다

"내가 분명히 다 한 것 같은데, 왜 코치가 손을 흔드는 거지?"
"운동 다 했는데 노랩이 너무 많이 나와서 스트레스예요"

크로스핏에서 한 번쯤 경험해보는 ‘노랩(No Rep)’,
즉 ‘운동을 수행한 것으로 인정되지 않는’ 경우는
초보자부터 중급자까지 누구에게나 일어날 수 있습니다.

특히 WOD 중 긴장된 상태에서 노랩이 많이 나오는 동작들이 있습니다.
오늘은 그런 동작들을 정리하고,
왜 노랩이 되는지, 어떤 기준을 지켜야 하는지 구체적으로 알려드릴게요.

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❓노랩(No Rep)이란?

크로스핏에서 ‘1회’로 인정받기 위해서는
**정확한 기준(Form 또는 Range of Motion)**을 충족해야 합니다.
그 기준을 조금이라도 벗어나면 No Rep 처리됩니다.

• 경쟁과 기록 측정이 중요한 크로스핏 특성상,
  한두 개의 노랩이 전체 결과에 큰 영향을 줄 수 있어요.

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✅ 노랩이 자주 나오는 대표 동작 TOP 6

1. 스쿼트 (Air Squat, Wall Ball, Thruster 포함)

가장 흔한 노랩 원인:

• 엉덩이가 무릎 아래까지 내려가지 않음 (Depth 부족)
• 상체 과도한 숙임으로 자세 무너짐

✔ 기준

• 허벅지 윗부분(대퇴골)이 무릎보다 아래로 내려와야 Rep 인정

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2. 푸쉬업 (Push-up)

노랩 이유:

• 가슴이 바닥에 닿지 않음
• 올라올 때 팔이 완전히 펴지지 않음
• 엉덩이만 들썩이며 상체는 그대로

✔ 기준

• 가슴이 바닥에 닿고
• 몸 전체가 일직선으로 움직이며
• 팔이 완전히 펴져야 함

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3. 풀업류 (Pull-up, Chest-to-Bar, Muscle-up)

노랩 이유:

• 턱이 바 높이에 못 미침
• 발이 바에 닿지 않음(토투바 기준)
• 바에 가슴이 닿지 않음 (Chest-to-Bar 기준)

✔ 기준

• 각 동작별 ‘접촉 지점’이나 ‘위치’가 명확히 충족되어야 함

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4. 월볼 (Wall Ball Shot)

노랩 이유:

• 스쿼트 깊이 부족
• 공이 목표 높이에 닿지 않음 (예: 남 10ft, 여 9ft)
• 던진 후 동작이 흐트러져 다음 회차 준비가 안 됨

✔ 기준

• 엉덩이는 무릎 아래, 공은 정확한 높이 이상에 맞아야 함

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5. 더블언더 (Double Under)

노랩 이유:

• 로프가 두 번 다리를 통과하지 않음
• 발이 제대로 뜨지 않아 공중 이탈 없음
• 반복 중 실수 후 복구 타이밍 빠름 (코치 확인 전 다음 반복)

✔ 기준

• 양발이 동시에 공중에 있고, 줄이 명확히 두 번 지나가야 함

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6. 박스점프(Box Jump)

노랩 이유:

• 올라가서 완전히 직립 자세를 취하지 않음
• 발끝만 올라가고, 무릎 펴지 않음
• 점프가 아닌 걷기(스텝업)로 올라가는 경우

✔ 기준

• 박스 위에서 무릎과 엉덩이를 펴고 일어선 자세 확인이 중요

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🔍 왜 노랩을 신경 써야 할까?

• 노랩이 반복되면 체력은 쓰고, 카운트는 인정되지 않아 멘탈에 영향
• WOD 기록/리더보드 제출 시 실격 처리 가능성
• 무엇보다 부상 방지와 자세 개선에 도움이 되는 기준이기도 함

**즉, 노랩은 짜증나는 게 아니라 ‘내 자세 점검 알람’**이라 생각하면 좋습니다.

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✅ 노랩을 줄이기 위한 팁

1. 정확한 동작 기준부터 외우기 – 스쿼트 깊이, 풀업 높이 등
2. 거울 또는 영상으로 내 자세 체크
3. 초반엔 무게보다 정확한 폼에 집중
4. 정확히 한 동작만 카운트하는 습관
5. 코치 피드백을 반복적으로 듣고 반영하기

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✍️ 마무리 – 노랩, 부끄러운 게 아니라 성장의 힌트입니다

크로스핏 초보일수록 노랩은 당연히 많이 나옵니다.
중요한 건 ‘왜 노랩이 나왔는가’를 알고,
그걸 기준 삼아 다음 WOD에서 조금 더 완벽한 동작을 만드는 것이에요.

✔ "무게보다 자세"
✔ "속도보다 정직함"

이 두 가지를 기억하면, 노랩도 자연스럽게 줄고
진짜 실력이 쌓이는 리프팅과 WOD 경험이 될 거예요.