🏋️‍♀️ 크로스핏 더블 언더(Double Under) 정복하기

 

– 줄넘기의 신세계, 이제 당신도 넘을 수 있다!

“왜 줄넘기가 두 번 돌지 않지?”
“손은 빠르게 돌았는데 발이 따라주질 않아요…”

크로스핏을 시작한 분이라면 누구나 한 번쯤 더블 언더의 벽을 느꼈을 겁니다.
**더블 언더(Double Under)**는 한 번의 점프에 줄이 두 번 회전하는 고강도 기술로,
단순한 유산소를 넘어서 코어·타이밍·집중력까지 테스트하는 전신 운동입니다.

하지만 걱정 마세요!
이 글 하나면 더블 언더의 원리부터 실전 정복 루틴까지 완벽하게 이해하실 수 있습니다.

---

✅ 더블 언더란?

“한 번 뛰는 동안 줄넘기를 두 번 돌리는 기술”
✔ 상체와 하체의 타이밍, 줄 속도, 코어 컨트롤이 정밀하게 맞아야 성공할 수 있는 고급 동작입니다.

요소요구되는 능력

점프력	높고 일관된 수직 점프
손목 회전	어깨 NO, 손목 스냅만으로 빠르게 돌리기
리듬 감각	줄과 발의 타이밍 일치
코어 안정성	무릎 굽힘 없이 수직 점프 유지

 

---

✅ 초보자들이 흔히 저지르는 실수 TOP 3

실수문제점해결법

어깨로 줄을 돌림	손목이 아닌 어깨 사용 → 피로 증가	손목 회전만으로 빠르게 돌리기 연습
다리를 뒤로 걷어참	점프가 불안정 → 타이밍 어긋남	무릎 펴고 ‘수직 점프’ 의식
줄을 너무 늦게 돌림	점프 후 회전 → 줄이 발에 걸림	뛰는 순간 줄 먼저 빠르게 돌리기

 

---

✅ 더블 언더, 이렇게 연습하세요! (5단계 훈련 루틴)

1️⃣ 줄 없이 점프 훈련 (쉐도우 점프)

• 줄 없이 손만 돌리며 점프 감각 익히기
• 매일 1~2분 루틴 추천 (20회 반복)

2️⃣ 싱글 언더 10회 + 1 더블 언더 (섞기 훈련)

• 싱글 언더로 리듬 유지 후 1회 더블 시도
• 예: 1,2,3,4,5 → 더블 → 1,2,3,4,5…

3️⃣ 더블 언더 2연속 도전

• 1개 성공 후 바로 두 번째 시도
• 점프 높이와 손목 타이밍 유지에 집중

4️⃣ “탭 탭” 리듬훈련 (소리로 타이밍 잡기)

• 뛰면서 “탭-탭”을 외치거나 상상하며 리듬감 익히기

5️⃣ 실제 WOD에 투입 (단거리 루틴부터 시작)

• 10초 / 20초 / 30초 구간별 타이머
• 목표 개수는 낮추고 연속성에 집중

---

✅ 장비도 중요해요!

항목추천

줄 길이	키 + 약 90~100cm (발에 밟고 손잡이 가슴선 위치)
줄 재질	코팅 강철 와이어 추천 (빠른 회전 가능)
손잡이	가볍고 손목 회전이 부드러운 것

 

✔ 너무 무거운 줄이나 뻣뻣한 줄은 연습 효율을 낮출 수 있어요.

---

🧠 팁: 숙련자도 매일 연습하는 이유?

• 타이밍이 무너지면 연속 성공이 어려움
• 손목이 피로하면 회전 속도가 떨어짐
• 다른 WOD와 혼합되면 집중력도 낮아짐

📌 그래서 매일 1~3분이라도 리듬 연습이 중요합니다.

---

🏁 결론: 더블 언더는 기술이다. 반복하면 누구나 넘는다!

더블 언더는 단순히 줄넘기 실력이 아니라
✔ 신체 통합 컨트롤 능력과
✔ 반복 훈련의 결실입니다.

한 번 성공보다
🎯 10번 연속 성공
🎯 WOD에서 실패 없는 완주
이것이 진짜 더블 언더 정복입니다!