🏋️‍♂️ 크로스핏 RXD가 어렵다면? 대체 동작(Scaling) 제대로 알고 바꿔야 합니다

 

크로스핏을 처음 접하면 WOD(Workout of the Day) 아래에 붙은
“RX” 또는 “RXD” 라는 표시가 눈에 들어옵니다.

"RX가 뭐지?"
"난 아직 저 무게 못 드는데, 바꿔도 되는 걸까?"
"대체 동작은 누가 어떻게 정하는 거지?"

오늘은 크로스핏에서 RXD(Rx’d) 대신 사용할 수 있는 대체 동작,
즉 Scaling Movement에 대해 정확히 알아보겠습니다.

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✅ RXD란?

**RX 또는 RXD(Rx’d)**는
‘처방된 대로(As Prescribed)’라는 의미로,
크로스핏 WOD에서 원래 지정된 중량, 반복 수, 동작 범위 그대로 수행하는 것을 뜻합니다.

예:

"21-15-9 of Thrusters (42.5kg/30kg) and Pull-ups"
→ 이 WOD를 남성 42.5kg, 여성 30kg으로 스케일 없이 수행하면 RXD입니다.

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⚠️ 그런데 왜 대체 동작이 필요할까?

크로스핏은 모든 레벨의 사람들이 함께 운동할 수 있도록 설계되어 있습니다.
하지만 RX 기준은 중·상급자 이상을 기준으로 설정되기 때문에,
다음과 같은 이유로 스케일(대체)이 필수적입니다:

• 무게가 너무 무거워서 부상 위험 있음
• 기술 난이도가 높아 동작 정확도가 떨어짐
• 운동 시간이 RX 기준보다 지나치게 길어짐
• 신체 조건상 특정 동작이 불가능함

👉 스케일은 실력이 부족해서가 아니라
**“운동 효과를 최대화하고 부상을 방지하기 위한 합리적인 선택”**입니다.

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🔄 대표적인 크로스핏 RXD 대체 동작 예시

RX 동작대체 동작 (Scaling)설명

Pull-up	Ring Row / Band Pull-up	상체 당기는 힘을 점진적으로 강화
Push-up (풀 레인지)	무릎 대고 Push-up / Incline Push-up	어깨/가슴 강화 목적 유지
Wall Ball (9kg)	6kg / 4kg 공 사용 또는 낮은 타깃	무게와 목표 높이 모두 조절
Thruster (42.5kg)	30kg 또는 덤벨로 대체	하체+오버헤드 유지는 필수
Double Under (줄넘기 2회 회전)	Single Under (한 번 회전)	심폐강도 유지, 리듬 익히기
Handstand Push-up	Pike Push-up / DB Shoulder Press	어깨 근력 유지 + 위험 회피
Toes to Bar	Knee Raise / Hanging Leg Raise	복근 강화 목적 그대로 대체
Box Jump (24”)	Step-up / 낮은 박스 점프	하체 폭발력 점진적 훈련
Deadlift (102kg)	60kg / 40kg / 케틀벨로 대체	자세 정확도 유지가 핵심
Muscle-up	Jumping MU / Pull-up + Dip 분리	각 구성 요소 분할 훈련

 

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💡 어떻게 내 수준에 맞는 스케일을 선택할까?

✔ 1. 시간 기준

• WOD 시간 목표가 10~15분인데 25분 이상 걸린다면?
  → 난이도 조절이 필요하다는 신호

✔ 2. 폼과 리듬

• 동작이 무너지고 템포가 지나치게 느리다면
  → 폼이 유지되는 수준으로 무게 또는 동작 변경

✔ 3. 부상 경험 또는 특정 약점

• 어깨 통증이 있다면 Handstand Push-up은 피하고
  → 덤벨 숄더프레스 같은 안정적 대체 동작 사용

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🧩 스케일이 부끄러운 것이 아니다

크로스핏 커뮤니티에서는 스케일을 **‘개인 최적화’**라고 생각합니다.
오히려 무리한 RX 고집은 실력 향상에 방해가 되고,
지속적인 훈련을 방해하는 부상을 유발할 수 있습니다.

✔ 스케일은 운동 효과를 유지하면서
✔ 점진적 성장으로 RXD에 도달할 수 있는 디딤돌입니다.

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✍️ 마무리 – RXD보다 중요한 것은 ‘나에게 맞는 강도’

크로스핏에서 진짜 중요한 건
RXD라는 표식을 달았느냐가 아니라,
매일의 WOD가 내 몸에 맞게 효과적으로 수행되었느냐입니다.

🏁 목표는 결국 더 나은 나,
그 출발점은 무리하지 않고 현실적인 스케일링을 선택하는 데 있습니다.

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